Okrećemo se na sat u večernjoj nadi da će zaspati? Probudite se noću i učite bez sna? I jutro je slično buđenju između čekića i nakovanj? Nakon čitanja članka naučit ćete o takozvanom «Higijena spavanja» i pronađite svoje načine da se nosite s problemima.
Sadržaj
Dodir «Što me sprečava da padnem?»
Higijena spava
Što je higijena spavanja? To je gotovo znanost o tome kako se nositi s raznim problemima povezanim sa spavanjem: počevši od rijetkih poteškoća s večernjim zaspanim i buđenjem noću i završava s zategnutom nesanicom. To uključuje i sposobnost brzog buđenja ujutro i svježinu tijekom dana. Hygien Sleep je vaše navike, vaše večer i jutarnje rituale, to su akcije koje pomažu ili ometaju vas da spavate i spavati mirno, to jest, bilo koji čimbenici koji mogu utjecati na spavanje ionako. I sve se to može kontrolirati kako bi se osigurao cijeli noćni odmor.
Znanost o sna može se podijeliti na četiri glavne komponente na kojima ovisi kvaliteta sna:
- Dnevni ritam.
- Dob.
- Čimbenici koji formiraju stres.
- Društvene i rekreacijske tvari kao što su nikotin, alkohol, kofein.
Dnevni ritam
Cijeli naš život podređen je ciklusu od dvadeset prehrane. I ne manje važan čimbenik od količine i kvalitete sna je kako biti postavljen na spavanje. Dimensionalniji i stabilniji dnevni ritam, bolji san. Ciklus od dvadeset prehrane može se povrijediti s čitavim skupom različitih okolnosti, kao što je dnevno zračenje, povreda uobičajenog vremena otpada za spavanje, vježbanje, a posebno nesigurnost od svjetla (ovaj parametar uključuje i sjecište vremenskih zona tijekom putovanja, i viziju monitora računala neposredno prije spavanja i dugim luminama).
Dob
Starost igra vrlo značajnu ulogu u snu. Nakon četrdeset godina, ljudski san se mijenja, postaje više površnije, a time i noćno buđenje se proučava u usporedbi s razdobljem mladih. Oni ne samo da izravno utječu na kvalitetu sna, već i interakciju s drugim čimbenicima koji uzrokuju uzbuđenje živčanog sustava, kao što je mamurluk, koji, ako smo koristili alkohol ubrzo prije spavanja, pojavljuje se duboko noću. Ispostavilo se da se osoba češće budi noću, to je viša vjerojatnost da će se ujutro probuditi umorno.
Čimbenici koji formiraju stres
Različiti izvori stresa, kao što su rokovi za isporuku projekata i izvješća, ispiti, obiteljskih sukoba i problema na poslu, mogu ometati u večernjim satima ili mirno spavati duboko noću. Naravno, sažetak od tih problema i «isključiti», potrebno vrijeme, i drugi načini ne postoji. Ako se naviknute na rad do trenutka kada trebate ići u krevet, ili odmah prije spavanja, mislite o događajima iz prošlog dana, planirate raditi za sutra (poznato, nije istina?), jednostavno ne možete odmah prebaciti tijelo u stanje mirovanja.
Osoba treba stvoriti određeni ritual otpada za izgradnju neku vrstu «most» Između napetosti dana i sposobnosti da se u potpunosti opustite noću; osobito za djecu. Trajanje rituala može varirati od deset minuta do sat vremena. Neki za oslobađanje od misli koje su akumulirane u jednom danu pomažu u izradi popisa naprezanja i načina rada s njima.
Ako dodate razdoblje opuštanja na takav način samozadovoljstva, na primjer, pola sata sa svjetlom knjigom ili toplom kupkom, bit će vam mnogo lakše za spavanje. I ne pokušavajte gledati u vrijeme! Usput se kreće naprijed strelica će samo uznemiriti i dodavati uzbuđenje umjesto da ga ukloni.
Društvene i rekreativne (regenerirajuće snage) tvari
Prihvatljivo u društvu tvari s različitim djelovanjem, kao što su nikotin, alkohol i kofein, zapravo mogu imati mnogo veći utjecaj na vas nego što vjerujete. Kofein koji ima nekretninu u tijelu do četrnaest sati, povećava se broj noći budi i smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Obojica mogu neizravno utjecati na vašu snagu i učinkovitost tijekom dana. Djelovanje nikotina je slična kofeinu s jedinom razlikom da u malim dozama nikotina umiruje, au velikoj mjeri doprinosi uzbuđenju CNS-a.
Što se tiče alkohola, u početku kada se koristi, možete biti klonirani u spavanje, a ako se zaustavite u vremenu, možete brzo i čvrsto spavati. Međutim, prodirući u krv i sudjelovanje u metabolizmu, alkohol uzrokuje intenziviranje živčanog sustava, koji može trajati od dva do tri sata nakon konačnog uklanjanja alkohola iz tijela. Takve eksplozije uznemiruju sna, često uzrokuju previše živopisne snove, povećano znojenje i glavobolju. Nikotin u kombinaciji s kofeinom i / ili alkoholom je u mogućnosti pružiti vam nemiran san i neugodan osjećaj nakon buđenja: možete se osjećati potpuno slomljeno i umorno, da ne spominjem mamurluka.
Važno je shvatiti da nedovoljan broj i nezadovoljavajuća kvaliteta sna može uzrokovati vrlo ozbiljne probleme, kako kratkoročni i dugoročni. Mnoge studije su dokazale važnost sna i pokazali da je neispravan san izuzetno negativno utječe na produktivnost rada i pažljivosti.
Vrijedno je samo jedan i pol sata, jer će se razina vaše brige sljedeći dan smanjiti za oko trećine. Snažna pospanost pogoršava pamćenje i sposobnost razmišljanja i obrade informacija, a osim toga, uvelike povećava rizik od dobivanja ozljede proizvodnje. Dugo neosjetljivi od takvih kršenja kao apneja (respiratorni stop), kao rezultat toga, često ulijeva u povećanje tlaka, srčani udar i poteze.
Summing sve gore navedeno, nudimo nekoliko kratkih savjeta koji će vam pomoći da se opustite, uronite u san i spavanje, ne budite se, ali sljedećeg jutra osjeća se svježe i veselo.
- Pogledaj televiziju, jelo, emocionalno pojašnjenje odnosa Neka ostanu izvan kreveta. Koristite krevet samo kao mjesto za spavanje i seks. Inače, može se početi povezati s drugim aktivnostima, što će uzrokovati probleme sa spavanjem.
- Uvijte noćnu buku, rasvjetu i neugodnu temperaturu temperaturu. Vaši asistenti mogu biti uši, guste zavjese na sustavu Windows, električni deka i klimatizacija ili ventilator. Najmanji šum ili dodatno svjetlo može pokvariti kvalitetu vašeg sna. Pokušajte zadržati temperaturu spavaće sobe ne veća od 24oC-a, a ne niža od 13 ° C.
- Pokušajte isključiti piće ili barem skratiti njegov broj nakon osam navečer, kako ne biste skočili noću na zahtjev mjehura.
- Izbjegavajte spavanje tijekom dana, ali ako i dalje morate spavati u popodnevnim satima, spavajte za spavanje ne više od dvadeset i pet minuta najkasnije osam sati nakon buđenja. Ako doživljavate poteškoće s večernjim zapelom, dnevno spavanje je kategorički kontraindiciran.
- Ako trebate ustati noću, nemojte se slijepi s jakim svjetlom. Koristite malo noćno svjetlo.
Nikotin je uzbudljiva tvar i trebala bi se izbjegavati neposredno prije spavanja i tijekom noćnog buđenja. Pušenje prije spavanja, možete osjetiti opuštanje koje ne otkaže činjenicu da stimulator ulazi u krv, što može početi djelovati, probuditi vas usred noći.
- Kofein je također stimulator srca i prisutan u kavi, čaj, gazirana pića i raznim lijekovima koji se slobodno prodaju u ljekarnama. Potrebno je zaustaviti uporabu kofeina najmanje četiri do šest sati prije otpada. Ako ste popili previše kofeinskih napitaka ubrzo prije spavanja, budite oprezni: riskirate dobivanje glavobolje koja će vas spriječiti da spavate.
- Iako je alkohol alat koji inhibira živčanu aktivnost, a može vam pomoći da zaspite, metaboličke procese koji teku u tijelu kako bi uklonili alkohol iz njega, sposobni izazvati mamurluk tijekom spavanja. To je noćni mamurluk koji uzrokuje dodatno buđenje i izravno je povezano s povećanim znojenjem i noćnim morama.
- Jednostavno snack ubrzo prije spavanja može vam pomoći da zaspite dok čvrsto večera kasno u večernjim satima ometa spavanje. Izbjegavajte proizvode proteina, a za zgušnjavanje gladi, koristite ugljikohidrate i mliječne proizvode. Mlijeko sadrži aminokiselinski L-triptofan, koji, kao što pokazuje istraživački podaci, pomaže tijelu da zaspi. Dakle, najbolji izbor da ne bi spavao na prazan želudac, čaša mlijeka postat će čaša sw-debela krekera.
- Ako se osjećate o ljudima koji imaju oseka snage nakon fizičke aktivnosti, nije potrebno provesti vježbe ubrzo prije spavanja. U ovom slučaju, bolje vježbanje ujutro ili poslijepodne (preferirani aerobik trening: trčanje, hodanje i druge).
- Je vaša omiljena spava (mačka, pas ili netko drugi) s vama? Životinjski boravak u krevetu može biti uzrok vaših buđenja (na primjer, jer vaš san postaje osjetljiviji zbog prisutnosti ispod strane malog stvorenja, koji se može slomiti, ili vaš omiljeni je žestok i udoban ... Možda su vaše zvijeri bolje preseliti na pod ili u ugodnoj vlastitoj kući?
Usklađenost s ovim jednostavnim pravilima može radikalno promijeniti kvalitetu vašeg sna. Da biste ostali zdravi i uspješno vježbali svoje dnevne aktivnosti, osoba treba probuditi vesela i svježe, a ne oguliti nos tijekom dana. Ako vam usklađenost s pravilima higijene spavanja ne pomogne, vrijedi savjetovati s liječnikom ili sumnjom stručnjaka za eliminiranje ili identifikaciju ozbiljnog poremećaja živčanog sustava koji sprječava punopravno spavanje.
Dodir «Što me sprečava da padnem?»
