Nesanica je bolna i loše šteti zdravlju. Ali ne postoji takav problem koji ne možemo riješiti. Samo sedam malih koraka - i spavat ćete kao beba.
Sadržaj
- Korak 1. S večernjim boobies!
- Korak 2. Rutine i rituali
- Korak 3. Kasno navečer — Nema vremena za vježbe
- Korak 4. Svjetlo — neprijateljski san
- Korak 5. Opuštajuće tehnike
- Korak 6. Nema uključivanja prije spavanja
- Korak 7. Zaboravite na borbu protiv nesanice
Briga o nesanici, zarađujemo ne samo umor i razdražljivost, već i povišenu razinu kortizola. Alas, prekomjerna količina ovog hormona povezana je s prilično velikim brojem velikih problema. Među njima:
- anksioznost,
- Smanjenje sposobnosti koncentracije,
- Srčani udari,
- udarati,
- Povišeni krvni tlak,
- razdražljiv crijevni sindrom,
- Poremećaji probave,
- pretilost,
- Depresija.
Nadamo se da ne želite zaraditi ništa s ovog popisa. Ako imate barem najmanji poteškoće sa spavanjem, dajemo vam sedam koraka za vraćanje sposobnosti za spavanje.
Korak 1. S večernjim boobies!
Čak i čaša vina prije spavanja može vam lišiti najvažnijeg dijela — Faze za brzo spavanje. U ovoj je fazi ciklus mozga aktivno radi, asimilirajući dojmove dana, a tijelo je opušteno što je više moguće i odmara. Eksperimenti s miševima su nedvosmisleni: miševi koji su hodali prije nego se kreću iz faze sporog sna u brzoj fazi, nakon što su umrli četrdeset dana. One životinje koje su produbile samo faze duboke (sporo) spavanja, živjeli su kao i obično.
Isti štetni učinak kofeina. Tako da nema alkohola, kave i crnog čaja najmanje tri do četiri sata prije spavanja.
Korak 2. Rutine i rituali
Bez obzira na to kako mrziš grimiz, vaše tijelo misli drugačije. Ona voli rutinu, ritualnost i dan jedan i isti. Ova ljubav se zove homeostaza — želja za postojanost i stabilnost. Ako dajete tijelu isti dosadan slijed akcija, to će uhvatiti da vas brzo pošalje u kraljevstvo spavanja.
Na ritualima trebaju uzeti barem četrdeset minuta, bolje je sat vremena. Sat prije spavanja, zaustavite bilo koji intelektualni rad, popijte umirujući topli čaj, tuširajte se, kuhajte odjeću za sutra i skupljajte torbu. I budite sigurni da ostavite najmanje dvadeset minuta da pročitate u krevetu. Bez boljih sredstava Želite spavati od zanimljive knjige.
Ali ako seks pomaže da zaspite, nemojte uskratiti zadovoljstvo!
Korak 3. Kasno navečer — Nema vremena za vježbe
Svako fizičko opterećenje povećava tjelesnu temperaturu, a za spavanje ne smijete biti prethodno zagrijani. Maksimum koji možete priuštiti ako niste imali vremena za taj dan, — svjetlo istezanje ili neriješeno hodanje u području ne manje od sat i pol prije spavanja.
Ali općenito pogledajte reakciju tijela. Neki, bez obzira koliko paradoksalno, trčanje prije spavanja pomaže odmah spavati i spavati dok alarmni poziv.
Korak 4. Svjetlo — neprijateljski san
Televizori, računala, tablete, telefoni moraju biti isključeni po satu prije depozita za spavanje. Sada možete imati večer, sjedite u krevetu i pročitajte ovaj članak. Točka, naravno, je dobra, ali ne prije spavanja. Bilo koje plavo svjetlo (iz svakog zaslona) ometa proizvodnju melatonina. I s nedostatkom ovog hormona, možete zaboraviti dobar san.
Usput, uobičajeno toplo svjetlo ne-zasada ili noćnog svjetla neće vas spriječiti. Tako pročitajte na knjige o zdravlju i elektroničkim (ali samo oni koji oponašaju papir).
Korak 5. Opuštajuće tehnike
Učite se nekoliko minuta respiratorne gimnastike i posebne opuštajuće vježbe.
Dah
- Lezite na leđa, opustite se od vrhova prstiju na mišiće lica.
- Polako udahnite kroz nos, razmislite o osam.
- Držite dah pet sekundi.
- Polako, četiri sekunde, izdahnite.
- Ponovite vježbu koliko trebate osjetiti da zaspite.
Mišićno opuštanje
Vježba vam se može činiti čudnim, ali ova tehnika je patentirana u SAD-u kao jedan od najučinkovitijih za spavanje.
- Leži na leđima u krevetu i zatvori oči.
- Privucite palčeve na lice. Polako se do deset.
- Povratak na početnu poziciju.
- Opustite prste polako broje do deset.
- Ponovite vježbu deset puta.
Korak 6. Nema uključivanja prije spavanja
O činjenici da se ne morate dobro večerati prije spavanja, napisano je stotine knjiga. Stoga ukratko sažeti. Ako će vaše tijelo morati napraviti probavu, nećete biti dovoljni. Ako ste gladni, popijte čašu kefira ili jedite dvije žlice svježeg sira.
Korak 7. Zaboravite na borbu protiv nesanice
Što više pokušavate zaspati, manje imate priliku. Pokušavajući uroniti u san, naprezati, a napetost je nespojiva sa spavanjem.
Ako niste mogli zaspati dvadeset minuta nakon što je bio spreman za spavanje, nemojte se mučiti. Bolje je ustati, uzeti knjigu ili slušati ugodnu glazbu. Pokušajte bilo koju zanimljivu tehniku opuštanja. Kada poduzmete činjenicu da sada ne možete zaspati, smirite se i želite spavati.
